[...] (na każda stronę) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20 3.Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim 3x20 4.Unoszenie hantli przed klatkę 3x20 5. Wyciskanienie francuskie hantlami 2x20 6. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2x20 7.Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20 Zmieniony przez - aronax w dniu 2018-07-11 19:38:20 [...]
[...] w nocniku. Z tej racji postanowiłem złożyć małą siłownie w domu i przychodzę tutaj o kilka porad. Zacznę od tego, że od jakiegoś czasu trzymam dietę i trenuję tzw "FBW" z hantlami 5-10kg w zależności od ćwiczenia, co drugi dzień. Jestem zmotywowany i zdaje sobie sprawę, że za chwilkę hantle nie wystarczą a już odczuwam brak ławeczki. Czytałem [...]
[...] w opadzie na lawce skosnej (4x 10,8,8,6) 2.wznosy sztangielek bokiem - pionowo (4x 10) 3.podciaganie sztangi z wysokosci pasa do do klatki (3x 8) 1.spiecia kaptura z hantlami (3x 15) 1.wyprost na maszynie (fotel) (4x 10,10,8,6) 2.uginanie nog w lezeniu (4x 10) 3.przywodziciele i odwodziciele (3x 12) *Czwartek - Rowerek stacjonarny [...]
[...] robiłem FBW ABA, BAB, 3 razy w tygodniu: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 (da się to zrobić z hantlami a nie sztangą?) - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (nie mam drążka żeby sie podciągać) Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
[...] klatkę, biceps, niekiedy całe ramię oraz proste brzucha. Nie żebym był głupi, jak trenowałem codziennie, to z mniejszym obciążeniem i ilością serii. No właśnie. Trenuję tak: hantlami (każdy po 6kg) 4 serie po 10-15 powt., co 3 tyg. następuje progresja (ciężaru nie, ze względów fizjologicznych). Tak samo z pompkami (bo tak ćwiczę klatę...) i [...]
[...] szafę i zginam ręce aż dotknę nosem mebla niedziela, wtorek, piątek 2 serie ściskania grippera, tzn. jedno ściśnięcie jak najdłużej wytrzymać 2 serie unoszenia nadgarstków z hantlami 4kg 2 serie wiszenia na drążku do oporu 3 serie wznoszenia na łydkach 3 serie krzesełka ok. 1,5 minuty przerwy między ćwiczeniami i seriami 2 minuty Jak już pisałem [...]
[...] - podnoszenie hantli prostemi rekami na boki 4 serie 10 powtorzen Biceps: - modlitewnik chwyt mlotkowy lub podchwyt 4-5 serii 10 powtorzen - naprzemienne uginanie rak z hantlami 4 serie 10 powtorzen - lezac na laweczce skosnej podnoszenie hantli 4 serie 10 powtorzen - uginanie rak z gryfem nadchwytem 4 serie 10 powtorzen - uginanie rak z [...]
[...] -Wyciskanie sztangi z tyłu 4x12,10,8,6 -Podciaganie sztangi do prody wąsko 4x12,10,8,6 -Arnoldki 2x 10 Kaptury: -sztrugsy ze sztagna i hantlami po 4 x 25-10 Czwartek: Plecy: -grzbiety 3x20 -Podciaganie na szeroko do klaty 3x6 -Wiosłowanie jednorącz 4x12,10,8,6 [...]
[...] postanowiłem nieco zmienić i zakupiłem sobie hantle, dużo czytałem na forach i stronach, ale nadal niewiem co i jak robić żeby było najefektywniej. Aktualnie ćwiczę sobie hantlami tak 4fun w domu "byle by coś" to było - nazwijmy to przygotowaniem przed prawidłowym treningiem, który mam zamiar zacząć, dlatego tu jestem. Oto, co aktualnie [...]
[...] sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8 -pompki tyłem 3x10-12 ------------------------------------------------------------------ Środa: nogi -przysiad 5x 12-8 -wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 -wspiecia na palce 3x 13-15 barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt. -wyciskanie żołnierskie -unoszenie rąk ze [...]
[...] z hantelkami (4 x 10) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół (4 x 10) Bicepsy sztanga z podłokietnikiem (4 x 10) Bicepsy na bramie uginanie ramion (4 x 10) Bicepsy hantlami uginanie ramion na przemian stojąc (4 x 10) 2 Dzień Plecy + Triceps Ściąganie drążka za kark na maszynie (4 x 10) Opady tułowia na rzymskim (4 x 10) Wiosławnie [...]
[...] hantel 3x10pow. brzuszki na skosie w dół 4x25pow. unoszenie kolan leżąc 3x20pow. piątek barki + kaptury + nogi + łydki barki tu jest problem nie mogę wyciskać ani hantlami ani sztangą mam rozwalony lewy bark i mi przeskakuje a potem kuje wiec podciągnie sztangi 4x10pow. unoszenie sztangi przodem 3x10pow. unoszenie hantli bokiem [...]
[...] no i oczywiście na zwiększeniu siły. Teraz jestem w stanie zrobić około 15 pompek (z czego ostatnie ledwo... ledwo) 2 razy podciągnąć się na drążku max 3 serie po 20 razy hantlami 6kg max 3 serie po 15 brzuszków Jak widzicie straszny słabeusz zrobiłem się po tej diecie (chociaż była pod opieką dietetyka). Zauważyłem, ze jeśli jem prawidłowo [...]